بدن انسان در پاسخ به قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D تولید می کند. یک فرد همچنین می تواند دریافت ویتامین D خود را از طریق برخی غذاها یا مکمل ها افزایش دهد.
ویتامین D به دلایل مختلفی از جمله حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها ضروری است. همچنین ممکن است در برابر طیف وسیعی از بیماری ها و شرایط مانند دیابت نوع ۱ محافظت کند.
ویتامین D چندین عملکرد مهم در بدن دارد:
- تنظیم جذب کلسیم و فسفر
- ارتقا عملکرد سیستم ایمنی بدن
- رشد طبیعی استخوان ها و دندان ها
- مقاومت در برابر برخی بیماری ها
ویتامین D ممکن است در موارد زیر نقش داشته باشد:
- خطر ابتلا به بیماری ام اس را کاهش می دهد
- احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد
- به کاهش احتمال ابتلا به آنفولانزا کمک می کند
ویتامین D به کاهش افسردگی کمک میکند
تحقیقات نشان داده است که ویتامین D ممکن است نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و کاهش افسردگی داشته باشد. دانشمندان دریافتند افراد مبتلا به افسردگی که مکمل های ویتامین D دریافت کرده اند ، بهبود قابل توجهی را در علائم خود نشان می دهند .
ویتامین D به کاهش وزن کمک میکند
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا از بیماری قلبی جلوگیری کنید ، مکمل های ویتامین D را به رژیم خود اضافه کنید.
ویتامین D به حفظ سلامت استخوان ها کمک میکند
اگر بدن شما به اندازه کافی ویتامین D دریافت نکند ، در معرض ابتلا به ناهنجاری های استخوانی مانند نرمی استخوان (استئومالاسی) یا پوکی استخوان (استئوپروز) هستید.
کمبود ویتامین D
عوامل بسیاری می توانند توانایی شما در دریافت مقدار کافی ویتامین D از طریق آفتاب را تحت تأثیر قرار دهند. این عوامل عبارتند از:
- زندگی در منطقه ای با آلودگی زیاد
- استفاده از ضد آفتاب
- گذراندن وقت زیاد در خانه
- زندگی در شهرهای بزرگی که ساختمان ها مانع از تابش نور خورشید می شوند
- داشتن پوست تیره تر. (هرچه سطح ملانین بیشتر باشد ، قابلیت جذب ویتامین D از طریق پوست کمتر است).
علائم کمبود ویتامین D در بزرگسالان عبارتند از:
- احساس خستگی ، ضعف ، بی حالی و افسردگی
- درد شدید در استخوان ها و عضلات
- شکستگی به ویژه در پاها ، لگن و پهلوها
- بیماری یا عفونت منظم
- اختلال در ترمیم زخم
- ریزش مو
اگر کمبود ویتامین D برای مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است منجر به عوارضی شود، مانند:
- شرایط قلبی عروقی
- مشکلات خود ایمنی
- بیماری های عصبی
- عفونت ها
- عوارض بارداری
- برخی از سرطان ها به ویژه سینه، پروستات و روده بزرگ
پزشکان می توانند کمبود ویتامین D را توسط یک آزمایش خون ساده تشخیص دهند.
اگر کمبود ویتامین D تشخیص داده شود ، پزشک احتمالاً توصیه می کند روزانه از مکمل های ویتامین D استفاده کنید.
منابع غذایی ویتامین D
تعداد کمی از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. به همین دلیل ، بعضی غذاها غنی شده اند. غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند عبارتند از:
- ماهی سالمون و ماهیهای چرب دیگر از جمله ماهی تن و ساردین
- زرده تخم مرغ
- میگو
- شیر (غنی شده)
- غلات (غنی شده)
- ماست و شیر(غنی شده)
- آب پرتقال (غنی شده)
- جگر
دوز
مصرف روزانه توصیه شده ویتامین D به شرح زیر است:
- نوزادان ۰ تا ۱۲ ماه: ۴۰۰ واحد بین المللی(۱۰میکروگرم)
- کودکان ۱-۱۸ ساله: ۶۰۰ واحد بین المللی (۱۵ میکروگرم)
- بزرگسالان تا ۷۰ سال: ۶۰۰ واحد بین المللی (۱۵ میکروگرم)
- بزرگسالان بالای ۷۰ سال: ۸۰۰ واحد بین المللی (۲۰ میکروگرم)
- زنان باردار یا شیرده: ۶۰۰ واحد بین المللی (۱۵ میکروگرم)
دریافت کافی ویتامین D صرفا از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب و مصرف غذا دشوار است ، بنابراین مصرف مکمل های ویتامین D می تواند کمک کننده باشد.
مسمومیت
متخصصان مراقبت های بهداشتی ۴۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D را برای بزرگسالان توصیه می کنند. با این حال، مؤسسه ملی بهداشت (NIH) می گوید که سمیت ویتامین D در مصرف کمتر از ۱۰۰۰۰ IU در روز بعید است.
مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند منجر به کلسیفیه شدن بیش از حد استخوان ها و سخت شدن رگ های خونی، کلیه، ریه و بافت های قلب شود.
شایع ترین علائم مسمومیت با ویتامین D سردرد و حالت تهوع است. با این حال، ویتامین D بیش از حد می تواند منجر به موارد زیر شود:
- از دست دادن اشتها
- دهان خشک
- طعم فلزی
- استفراغ
- یبوست
- اسهال
رژیم غذایی و الگوی سالم غذایی در پیشگیری از بیماری و سلامتی بسیار مهم است. بهتر است به جای اینکه روی یک ماده غذایی به عنوان کلید سلامتی تمرکز کنید، از رژیم غذایی حاوی مواد مغذی متنوع استفاده کنید .