ورزشی که بتوان در آن کالری سوزی زیادی را در مدت زمان کم انتظار داشت، بهترین ورزش برای لاغری به حساب می‌آید. مزایایی که این‌گونه ورزشها دارند این است که شما با هدفی مشخص، و برای از بین بردن چربی‌ها به سراغ این ورزشها رفته و قطعاً نتیجه می‌گیرید. در کنار لاغری و تناسب اندام، آب شدن چربی‌های اضافه و از بین رفتن اضافه وزن، مزایای بیشتری را هم برای شما به همراه خواهد داشت. با از بین بردن اضافه وزن، از فشار زیادی که به زانو و کمر خود وارد می‌کنید، جلوگیری خواهید کرد. همچنین با کاهش میزان چربی بدن، از خطراتی مثل دیابت نیز به دور خواهید بود.
در کل، هر ورزشی که بتواند میزان کالری سوزی زیادی داشته باشد، به عنوان یک ورزش خوب برای لاغری شناخته می‌شود؛ بنابراین، از تمامی ورزشها، نظیر فوتبال، والیبال، بسکتبال، تنیس، ورزش‌های رزمی، قایق سواری و … (شطرنج نه!) می‌توان کالری سوزی و در نهایت کاهش وزن را انتظار داشت. اما برخی از ورزشها در کنار وارد شدن فشار کمتر به مفاصل، میزان کالری سوزی مناسبی دارند که این ورزشها را تحت عنوان بهترین ورزش برای لاغری معرفی می‌کنیم.
۱. پیاده روی برای لاغری
پیاده روی یکی از بهترین ورزشها برای لاغری است. ورزشی سبک، اما مؤثر که کمک زیادی به کالری سوزی خواهد کرد. پیاده روی یک راه راحت و آسان برای مبتدیان است که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. پیاده روی به نسبت کالری سوزی زیادی ندارد. اما مزیت آن این است که به مفاصل شما فشاری وارد نمی‌کند و بهترین گزینه، برای شروع ورزش برای لاغری به حساب می‌آید.
بر اساس گزارش هاروارد، تخمین زده می‌شود که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ۶.۴ کیلومتر در ساعت، حدود ۱۶۷ کالری می‌سوزاند. همچنین یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای روی ۲۰ زن دارای اضافه وزن، نشان داد که پیاده روی ۵۰ تا ۷۰ دقیقه‌ای به شکل ۳ بار در هفته، چربی بدن و دور کمر را به ترتیب به طور متوسط ۱.۵٪ و ۲.۸ سانتی‌متر کاهش می‌دهد.
برای شروع، ۳ تا ۴ بار در هفته ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. سپس با رو آمدن حدودی بدن، می‌توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.
۲. دویدن بهترین ورزش لاغری
پس از پیاده روی، دویدن بهترین ورزش برای لاغری به حساب می‌آید. دویدن ورزشی عالی برای کاهش وزن هستند که به‌راحتی می‌توان آن را در برنامه هفتگی خود گنجاند. این ورزش دشمن چربی‌های شماست و می‌تواند تا حد زیادی به سوزاندن چربی شکم کمک کند. نوع دویدن نیز می‌تواند بر روند کالری سوزی مؤثر باشد. به این معنی که اگر شما با سرعت بیشتری بدوید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
دانشگاه هاروارد تخمین می‌زند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت تقریباً ۲۹۸ کالری می‌سوزاند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند دویدن می‌تواند به سوزاندن چربی‌های مضر احشایی که معمولاً به‌عنوان چربی شکم شناخته می‌شود، کمک کند. این نوع چربی در اطراف اندام‌های داخلی شما پیچیده می‌شود و با بیماری‌های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.
برای شروع، ۳ تا ۴ بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با هدف آب کردن چربی‌ها، بدوید. اگر متوجه شدید که دویدن در فضای باز برای مفاصل شما سخت است، سعی کنید روی سطوح نرم‌تری مانند چمن بدوید. همچنین، می‌توانید از تردمیل‌هایی که دارای بالشتک داخلی هستند استفاده کنید.
۳. دوچرخه سواری ورزش مناسب لاغری
دوچرخه سواری، بهترین ورزش برای لاغری و مناسب برای تمامی افراد است. این ورزش، یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند تا حد بسیار بالایی به کاهش وزن کمک کند.
اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی در فضای باز انجام می‌شود، اما بسیاری از باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام، دارای دوچرخه‌های ثابتی هستند که به شما این امکان می‌دهد در حین اقامت در داخل خانه دوچرخه سواری کنید.
دانشگاه هاروارد تخمین می‌زند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی حدود ۳۰ کالری در هر ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت با سرعت متوسط ۲۰ کیلومتر بر ساعت می‌سوزاند.
دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. به علاوه، این یک تمرین بدون تحمل وزن است؛ بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نمی‌کند.
۴. تمرین با وزنه برای لاغری
تمرین با وزنه یک انتخاب سریع برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. حال تمرین با وزنه می‌تواند چند نوع باشد؛ یکی اینکه وزنه‌های مخصوص ۲ کیلویی، ۳ کیلویی و یا بیشتر را به پای خود بسته و به پیاده روی یا دویدن بپردازید که این حرکت، میزان کالری سوزی را تا حد زیادی افزایش می‌دهد و بهترین ورزش برای لاغری سریع به حساب می‌آید. یکی هم اینکه به طور ثابت، در باشگاه و یا منزل، به ورزش‌های مختلف با وزنه بپردازید.
دانشگاه هاروارد، تخمین زده می‌شود که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه، تقریباً ۱۱۲ کالری می‌سوزاند. در واقع، هدف اول تمرین با وزنه، عضله سازی است و پس از آن، کاهش وزن مدنظر قرار می‌گیرد. به همین دلیل، توصیه می‌شود برای کاهش وزن، تمرین با وزنه را در کنار پیاده روی یا دویدن انجام دهید.
تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند تا رشد عضلانی را هم ایجاد کنید که می‌تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری سوزی بدن در حالت استراحت را افزایش دهد. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که بدن شما ساعت‌ها بعد از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش‌های هوازی به کالری سوزی ادامه می‌دهد.
۵. تمرین HIIT ورزش مناسب لاغری سریع
این تمرین، بیشتر از این که یک ورزش خاص باشد، یک روش خاص و بهترین ورزش برای لاغری سریع به حساب می‌آید. با این روش که تحت عنوان ورزش تناوبی با شدت بالا هم شناخته می‌شود، می‌توان در مدت زمان کم، کالری سوزی بسیار زیادی داشت.
این روش، کلاً ۳۰ دقیقه طول می‌کشد و به این شکل است که درحالی‌که مشغول پیاده روی، دویدن و یا دوچرخه سواری هستید، به ازای هر ۲ دقیقه که فشاری عادی به خود وارد می‌کنید، ۳۰ ثانیه این فشار را تا حد زیادی بالا ببرید. یعنی اگر آهسته می‌دویدید، حال ۳۰ ثانیه با سرعت بدوید و یا اگر آهسته رکاب می‌زدید، ۳۰ ثانیه تند رکاب بزنید.
یک مطالعه روی ۹ مرد فعال نشان داد که HIIT تا ۳۰٪ کالری بیشتری در دقیقه نسبت به سایر انواع تمرینات از جمله تمرینات وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل می سوزان. این بدان معناست که این روش، می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید درحالی‌که زمان کمتری را صرف ورزش کنید.
۶. شنا کردن ورزش مناسب کاهش وزن
شنا یک راه سرگرم کننده برای کاهش وزن و تناسب اندام است. در کل، بودن در آب، حس بی‌تکرار و مثبتی را برای فرد به همراه دارد و شنا، و حتی راه رفتن در آب، همواره برای هر نسلی خوش‌آیند بوده است.
دانشگاه هاروارد تخمین می‌زند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر نیم ساعت شنا تقریباً ۲۳۳ کالری می‌سوزاند. البته نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می‌گذارد. در هر ۳۰ دقیقه، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی با انجام حرکات کرال پشت، ۲۹۸ کالری، با انجام حرکات کرال سینه، ۳۷۲ کالری، با انجام حرکات پروانه‌ای ۴۰۹ کالری، می‌سوزاند.
یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای روی ۲۴ زن میان‌سال نشان داد که ۶۰ دقیقه شنا ۳ بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی از جمله کلسترول تام بالا و تری گلیسیرید خون می‌شود.
یکی دیگر از مزایای شنا ماهیت کم ضربه بودن آن است، به این معنی که برای مفاصل شما راحت‌تر است. این باعث می‌شود که شنا، بهترین ورزش برای لاغری برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفاصل دارند به حساب بیاید.
۷. تمرین یوگا برای کاهش وزن
یوگا یک راه محبوب برای ورزش و کاهش استرس است. درحالی‌که یوگا به‌عنوان یک ورزش کاهش وزن در نظر گرفته نمی‌شود، اما مقدار مناسبی کالری می‌سوزاند و بسیاری از مزایای سلامتی اضافی را ارائه می‌دهد که می‌تواند باعث کاهش وزن شود.
دانشگاه هاروارد تخمین می‌زند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه تمرین یوگا حدود ۱۴۹ کالری می‌سوزاند. همچنین یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای بر روی ۶۰ زن مبتلا به چاقی نشان داد که کسانی که در دو جلسه ۹۰ دقیقه‌ای یوگا در هفته شرکت کردند، به طور میانگین ۳.۸ سانتی‌متر کاهش بیشتری در دور کمر داشتند.
جدای از سوزاندن کالری، مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند ذهن آگاهی را آموزش دهد که می‌تواند به شما کمک کند در مقابل غذاهای ناسالم مقاومت کنید، پرخوری را کنترل کنید و سیگنال‌های گرسنگی بدن خود را بهتر درک کنید.
بیشتر باشگاه‌ها کلاس‌های یوگا برگزار می‌کنند، اما شما می‌توانید در هرجایی دلتان خواست تمرینات یوگا را انجام دهید. زیرا آموزش‌های آنلاین زیادی وجود دارد می‌توانید در خانه هم از آن‌ها بهره‌مند شوید.
۸. پیلاتس بهترین ورزش برای لاغری
از نظر بسیاری از جوامع ورزشی، پیلاتس بهترین ورزش برای لاغری، هم برای افراد مبتدی و هم افراد حرفه‌ای به حساب می‌آید. پیلاتس می‌تواند به اندازه‌ی ورزش‌های هوازی مانند دویدن کالری بسوزاند. علاوه بر این، بسیاری از مردم آن را به‌عنوان یک ورزش لذت‌بخش قلمداد می‌کنند که باعث می‌شود به مرور زمان به آن پایبند بمانند.
طبق مطالعه‌ای که توسط شورای آمریکایی ورزش انجام شد، فردی با وزن حدود ۶۴ کیلوگرم در یک کلاس پیلاتس ۳۰ دقیقه‌ای مبتدی ۱۰۸ کالری و در یک کلاس پیشرفته با همان مدت زمان ۱۶۸ کالری می‌سوزاند. یک مطالعه ۸ هفته‌ای بر روی ۳۷ زن میان‌سال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت ۹۰ دقیقه و ۳ بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش دور کمر، شکم و دور باسن در مقایسه با گروه کنترلی شد که در مدت مشابه هیچ تمرینی انجام ندادند.
به‌غیراز کاهش وزن، پیلاتس برای کاهش درد کمر و بهبود قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح کلی تناسب اندام شما مفید است. برای تقویت بیشتر کاهش وزن با پیلاتس، آن را با یک رژیم غذایی سالم یا سایر اشکال ورزش، مانند تمرین با وزنه یا کاردیو ترکیب کنید.
ورزش برای لاغری شکم و پهلو
به شکل علمی، ورزشی که بتوان با انجام آن، به شکل خاصی، تنها چربی مربوط به یک قسمت را آب کرد، وجود ندارد. خیلی از افراد ممکن است به دنبال آب کردن چربی شکم خود باشند. برخی افراد دیگر، قصد آب کردن و کوچک شدن ران خود را دارند. در این مورد، باید به اطلاع شما برسانیم که با ورزش، می‌توان میزان کالری مصرفی را افزایش داده و مغز را وادار کنیم تا از چربی موجود در بدن، برای دریافت انرژی استفاده کند. اما این مغز است که تصمیم می‌گیرد که از کدام قسمت چربی بردارد! معمولاً چربی‌سوزی، از ران و بازو شروع شده و آخرین جایی چربی‌سوزی صورت می‌گیرد، شکم و پهلو است. البته این چربی‌سوزی در موازات هم شکل می‌گیرد.
بنابراین، ورزش‌هایی که تحت عنوان چربی‌سوزی شکم و پهلو و یا ران یا باسن وجود دارد، اکثرا در راستای تقویت عضلات آن قسمت‌ها عمل می‌کنند و قادر به چربی‌سوزی خاص در آن نقطه نمی‌باشد. هرچند که با تقویت عضله نیز می‌توان تا حد زیادی تناسب اندام قسمت موردنظر را به دست آورد. در کل اما ورزش‌هایی که به تناسب سریع‌تر شکم و پهلو کمک می‌کند، پیلاتس، دوچرخه سواری و دویدن است. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه به مقاله «ورزش برای لاغری شکم و پهلو» مراجعه کنید.
سخن پایانی
بهترین ورزش برای لاغری در این مقاله مورد بررسی قرار گرفت. عنوان شد که ورزش‌هایی نظیر پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، پیلاتس و چنین مواردی، تا حد زیادی می‌تواند بر روی کالری سوزی در بدن، مؤثر باشد. همچنین روش‌های ورزشی مناسب مثل HIIT در راستای ورزش مناسب برای لاغری سریع در این جا مورد بررسی قرار گرفت. در کل اما هر ورزشی که شما را وادار به تحرک کند، می‌تواند در لاغری مؤثر باشد. به‌عنوان مثال، در خیلی از مقالات، از رقصیدن بر روی ریتم‌های تند و یا آرام، به‌عنوان ورزش‌های مؤثر برای لاغری معرفی شده است.
این نکته را هم باید در نظر داشته باشید که بهترین ورزش برای لاغری، ورزشی است که به شکل مداوم انجام شود. تداوم در ورزش است که می‌تواند روند کالری سوزی را به همراه داشته باشد. به همین دلیل، باید در مسیری که قدم برداشته‌اید، پیگیر و صبور باشید.
