قبل از ورزش چی بخوریم؟
سوخت‌رسانی به بدن با مواد مغذی مناسب، پیش از تمرین، انرژی و قدرتی که برای عملکرد بهتر نیاز دارید را به شما خواهد داد. هر درشت‌مغذی، نقشی خاصی در این فرآیند سوخت‌رسانی پیش از تمرین ایفا می‌کند. اما مقدار مصرف درشت‌مغذی‌ها در افراد مختلف و برای تمرین‌های گوناگون، تفاوت دارد. در ادامه نگاه مختصری به نقش هر یک از این درشت‌مغذی‌ها می‌اندازیم:
-
کربوهیدرات:
ماهیچه‌های شما گلوکز لازم برای تجدید نیرو را از کربوهیدرات‌ها تامین می‌کنند. برای تمرین‌های کوتاه‌مدت و شدید، ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد، منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند. اما برای تمرین‌های طولانی‌تر، مقدار استفاده‌ی کربوهیدرات به چندین عامل بستگی دارد. ذخایر گلیکوژن عضلات محدود هستند. همین‌طور که این ذخایر کاهش پیدا می‌کنند، بازده و نیروی شما نیز کمتر می‌شود.
-
پروتئین
مصرف پروتئین پیش از تمرین، پتانسیل بالایی برای بهبود عملکرد ورزشی دارد. همچنین مصرف پروتئین تنها، یا همراه کربوهیدرات‌ها، قبل از ورزش، سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌دهد. از دیگر مزایای خوردن پروتئین قبل از ورزش می توان به :
- رشد عضلانی
- بهبود بازیابی عضلات
- افزایش قدرت و توده‌ی بدون چربی
- افزایش کارایی عضلات
- چربی
در حالی که گلیکوژن برای حرکات ورزشی کوتاه‌مدت و شدید استفاده می‌شود، چربی منبع سوخت مناسبی برای تمرینات طولانی‌تر و با شدت کم تا متوسط است.
-
نوشیدنی
بهتر است قبل از اینکه حتی در مورد رفتن به ورزشگاه فکر کنید، بدن خود را هیدراته کنید. یکی از راه های تعیین وضعیت هیدراتاسیون این است که اولین چیزی که در صبح چک کنید رنگ ادرارتان باشد. ادرار روشن، نشانه ای از هیدراتاسیون مناسب است، در حالی که ادرار تیره، نشان دهنده کسری آب بدن است ، برای شروع، مصرف ۲ لیوان آب، ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین و ۱ فنجان آب ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از شروع تمرین مناسب است. هدف ؛به حداقل رساندن کم آبی ا ست، که می تواند باعث کمبود انرژی و گرفتگی عضلانی یا اسپاسم شود.سعی کنید همیشه در طول تمرین آب بدن تامین باشد. نوشیدن ۱ فنجان آب برای هر ۱۵-۳۰ دقیقه فعالیت شدید فیزیکی، به ویژه اگر غرق عرق می شوید و یا در محیط گرم تمرین میکنید الزامی است.
زمان بندی وعده قبل از ورزش
زمان‌بندی وعده‌ی غذایی هم جنبه‌ی مهمی از تغذیه‌ی قبل از ورزش است. برای به حداکثر رساندن بازده تمرینات، ۲ تا ۳ ساعت پیش از ورزش‌تان یک وعده‌ی غذایی کامل شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین و چربی میل کنید. اما اگر نمی‌توانید ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین وعده‌ی غذایی کاملی بخورید، وعده‌ی پیش از تمرین سبکی میل کنید.
پس اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش غذا می‌خورید، غذاهایی انتخاب کنید که برای هضم ساده باشند و فقط شامل کربوهیدرات و کمی پروتئین باشند. این رویه کمک می‌کند از هر گونه ناراحتی معده در طی تمرین جلوگیری کنید.
اینکه چه غذایی بخوریم و چه مقدار بخوریم، به نوع و مقدار و شدت تمرین بستگی دارد. خوردن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین پیش از تمرین یک قانون کلی است. اگر می‌خواهید با وعده‌ی پیش از تمرین‌تان چربی هم بخورید، پس این وعده‌ی غذایی باید حداقل چندین ساعت قبل از شروع ورزش باشد.
- اگر تمرین‌تان ۲ تا ۳ ساعت دیگر یا حتی بیشتر شروع می‌شود این مواد غذایی را بخورید:
- نان
- ساندویچ با نان گندم
- ساندویچ با نان گندم (سبوس‌دار) و پروتئین بدون چربی به همراه سالاد
- املت تخم مرغ و نان تست گندم با لایه‌ی آووکادو و یک لیوان آبمیوه‌ی طبیعی
- پروتئین بدون چربی و برنج قهوه‌ای و سبزیجات پخته‌شده
- اگر تمرین‌تان طی ۲ ساعت آینده شروع می‌شود
- اسموتی پروتئین برای قبل از ورزش
- اسموتی پروتئین که از شیر و پودر پروتئین و موز و مخلوطی از میوه‌ها درست شده باشد
- غلات صبحانه و شیر
- یک فنجان جوی پخته با لایه‌ی موز و بادام خردشده
- ساندویچ کره‌ی بادام طبیعی و مربای میوه با نان
- اگر تمرین‌تان طی ۱ ساعت یا کمتر شروع می‌شود:
- نوتریشن بار برای قبل از ورزش
- نوتریشن بار (تنقلات مغذی)
- ماست یونانی و میوه
- نوتریشن بار با پروتئین و مواد اولیه‌ی سالم
- یک تکه میوه مانند موز یا پرتقال یا سیب
به یاد داشته باشید که نباید وعده‌های پیش از تمرین متعددی بخورید، فقط یکی از اینها را انتخاب کنید.
دکتر عقبایی / دکتر عقبایی در جردن / دکتر رژیم آنلاین / دکتر عادل / دکتر مرتضی عقبایی / بهترین متخصص تغذیه در جردن / بهترین متخصص تغذیه در تهران / بهترین دکتر تغذیه در جردن / بهترین دکتر تغذیه در تهران / دکتر شیرین عادل / بهترین دکتر تغذیه آنلاین / بهترین دکتر رژیم در تهران / بهترین دکتر رژیم در جردن / بهترین دکتر رژیم آنلاین /
