سلف کر یا خود مراقبتی

سوال اینجاست که ” آیا از خود مراقبت می کنید؟ یا برنامه ای برای خود مراقبتی دارید؟ ” . عجول نباشید پاسخ اکثریت ما به این سوال مثبت خواهد بود اما این پرسش چندین سوال مهم دیگر را در خود جای داده است. ” چگونه از خود مراقبت می کنید؟ ” . اگر سلف کر یا همان خود مراقبتی را با کارهای حیاتی که برای خود انجام می دهید را نمی دانید با ما همراه باشید.

خود مراقبتی چیست؟

سلف کِر یا همان خود مراقبتی به مجموعه فعالیت هایی اتلاق می شود که به صورتی عمدی توسط شما انجام می پذیرد و در حوزه های دهنی و عاطفی و جسمی است. شاید این معقوله به نظر شما ساده باشد اما همین کارهای مهم را نیز فراموش می کنیم. با استفاده از سلف کر می توانید ارتباط خوبی با دیگران داشته باشید و استرس دوری کنید.

مراقبت از خود چیست؟

تفاوت بین اینکه چه چیزی خود مراقبتی است و چه چیزی خود مراقبتی نیست این است که بدانید تا چه حد مجبور هستید آن فعالیت را برای بهبود خود انجام دهید. اگنس وینمن می گوید: سلف کر باید چیزی به شما اضافه کند نه اینکه چیزی از شما بگیرد.

خود مراقبتی در گام های بزرگ تر می تواند به دیگران نیز گسترش یابد. سلف کر عملی خود جوش نیست و احتیاج به یک برنامه و هدف دارد. سلف کر به این معنی است که باید بدانید چه عملی می تواند به شما مراقبت دهد اگر به اندازه ی کافی نتوانید در مراقبا از خود درست عمل کنید، از دیگران نیز نمی توانید مراقبت به عمل آورید.

سلف کر در زندگی روزمره به عنوان کلید یک زندگی متعادل و درست شناخته می شود.

سلف کر را از کجا شروع کنیم؟

ابتدا سه قانون طلایی زیر را در نظر داشته باشید:

در قدم اول برای خود مراقبتی باید صبر و حوصله داشته باشید تا با گذشت زمان این مجموعه فعالیت ها تبدیل به روال عادی زندگی شما شود. با گذشت زمان می توانید اشکالات خود را در زندگی بدون سلف کر بیابید و آن ها را رفع نمایید.

خود مراقبتی با برنامه ریزی فعالانه به ثمر خواهد نشست. با برنامه ریزی به ذهن و بدن خود اعلام می کنید که قرار است شیوه ای جدید را شروع کنید و الزاما باید انجام بپذیرد همچنین برای اینکه تمرکز و اعتماد بنفس بیشتری را در این راه داشته باشید بهتر است برنامه ی خود را به دیگران اعلائم کنید.

با آگاهی از آنچه بعد از خود مراقبتی در شما تغییر خواهد کرد متوجه خواهید شد که سلف کر به آگاهانه تر شدن ذهن شما کمک خواهد کرد. اگر هیچ خود مراقبتی را انجام نمی دهید بدانید که ذهن آکاهی خوبی را نخواهید داشت. از آنچه ب عنوان سلف کر انجام می دهید آگاه باشید تا بدانید احساس و نتایج شما چگونه خواهند بود. کلید طلایی یک زندگی متعادل سلف کر است.

سلف کر برای هر فردی متفاوت خواهد بود، در خود مراقبتی چندین کار روتین و مهم وجود دارد که در زیر ذکر خواهیم کرد و بعد هر کدام را به صورت جداگانه بررسی می کنیم:

چک لیست ” هیچ “، همه ی ما در زندگی خود فعالیت هایی داریم که دیگر مایل به ادامه ی آن ها نیستیم و مایلیم دیگر آن ها را انجام ندهیم، ارتباط با افرادی که دوستشان ندارید. استفاده از تلفن هنگام غذا و … در این لیست این کارها را ذکر کنید.

در یک سلف کر درست باید استایل زندگی شما تغییر کند، رژیم غذایی خود را پیشرفت دهید. به مقدار مناسب یعنی ۸ ساعت خواب را داشته باشید. علاوه بر این ها ورزش را در برنامه ی خود جای دهید تا میزان سرتونین بدن تان افزایش یابد و در نتیجه انرژی شما در طول روز افزایش یابد در خود مراقبتی مهم است که حتما با توجه به شرابط خود یک ورزش را انتخاب کنید.

• یوگا مدیتیشن و  تمرینات آرام را در دستورکار قرار دهید که بتوانید هر زمانی از روز به آن ها برسید.
• برای یک سلف کر درست وقت مناسبی را برای خانواده و دوستان صرف کنید.
• برای هر روز خود یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید، سی دقیقه در روز پیاده روی کنید و یا به تفریحی که دوستش دارید بپردازید.
• برای هر روز یک فعالیت لذت بخش انجام دهید، سینما، پخت و پز و یا دورهمی با دوستان.
• هر فرصتی را برای شادی و خندیدن استفاده کنید.
• برای امتحان یک سلف کر زمانی پانزده روزه را اختصاص دهید تا تفاوت قبل و بعد خود را بفهمید.

بیست و پنج راه برای مراقبت از خود

۲۵ راه برای مراقبت از خود وجود دارد که هر روز یکبار می توانید آن ها را انجام دهید

۱.قبل از صبحانه و درست بعد از خواب بیدار شدن آب را بنوشید

ابتدا حیاتی ترین ماده ی جهان را به بدن خود برسانید، آب را هر صبح بعد از بیدار شدن بنوشید با این کار به گفته ی سخنگوی آکادمی تغذیه روز به شما خواهد خندید.

۲.هر روز پنج مورد را که به طور کامل بد هستند را بنویس

نانسی ایروین می گوید: مهم نخواهد بود که شما روزه می گیرید یا نه، همیشه برای هر چیزی که وحود دارد سپاسگزار باشید. بر آنچه که تمرکز می کنید دیدگاهی مثبت پیدا خواهید کرد.

۳.یک منوی اختصاصی برای یک هفته درست کنید

به گفته ی پزشک پیتر لی پورت مدیر مرکز پزشکی جراحی های کاهش وزن ، با برنامه ی غذایی می توانید ضربه هایی که ممکن است از چاقی و اضافه وزن داشته باشید را کاهش دهید. غذاهای سالم به اندازه ی کافی آسان و در دسترس هستند که فکرش را هم نمی کنید.

۴.به فکر یک کلاس یوگا باشید

برت ماندایاوم متخصص طب ورزشی و جراح ارتوپد معتقد است سازگاری با یک استایل جدید و سلف کر می تواند کمی به طول انجامد، با صرف زمان و تمرینات متعدد می توانید احساس خستگی را از بین ببرید و هیجان را در بدنتان حس کنید.

۵.کار های خود را به روش های غیر معمول انجام دهید.

ورنون ویلیامز مدیر موسسه مرکز پزشکی عصب شناسی و درد می گوید مغز به دو شیوه ی استفاده و یا عدم استفاده دچار چالش می شود. شما احتیاج به یک برنامه ی بزرگ و یا کار پر هزینه ای ندارید، کافی است شروع به یادگیری یک زبان کنید و یا برای رسیدن به محل کار از راه های غیر معمول استفاده کنید.

۶.مهمانی کوچک رقص به پا کنید

اریکا وولرمن روانشناس و بنیانگذار استدیو درمانی تراوی می گوید: یک زندگی روزمره و شلوغ در این جهان پیش روی ماست و این مهم خواهد بود که شما برای خود در این زندگی سرگرمی خاصی نیز داشته باشد و با عزیزانتان ارتباط بگیرید. نمایش، موسیقی، یا حتی در اتاق نشیمن یک مهمانی رقص برگذار کنید.

۷.هر روز پنج دقیقه را به خود اختصاص دهید.

الکساندر اله نویسنده ی حوزه ی رشد در قدردانی می گوید مهم است که زمانی را برای نفس کشیدن اختصاص دهید. مردم معتقدند مراقبت از خود باید گران و هزینه بر باشد اما حاضر نیستند این کار را انجام دهند. این کار از هر فرد شروع خواهد شد. اختصاص دادن زمانی به خود به قدری ساده است که میتوان گفت مثل این است که پنج دقیقه تلفن خود را کنار بگذارید و با افکار و اندیشه های خود تعامل کنید.

۸.دست کم سی دقیقه در روز را نرمش کنید

آیا مهم است که تمرینات شدید را هر روز انجام دهید؟ شوت معتقد است خیر اما انجام فعالیت های هوازی آن هم به اندازه ی یک جلسه ی تمرینی برای روان نیز بسیار مهم است. یکی از مزیت های خود مراقبتی این است که این زمان کاملا قابل انعطاف هستند، سه تایم ده دقیقه ای برای پیاده روی مناسب است.

۹.درست بخوابید و درست بیدار شوید

موضوعی ساده مانند خواب در سلف کر بسیار مهم است. چهل درصد از آمریکایی ها خوابی کمتر از هفت ساعت در شبانه روز را تجربه می کنند. ویلیامز معتقد است با خواب مغز از شر سموم خلاص می شود و موجب تقویت حافظه خواهد شد و بزرگراه های عصبی نیز ترمیم می شوند. شما می توانید راه های ارتباطی مغز خود را با خواب و خود مراقبتی بهبود ببخشید.

۱۰.از تمرینات کگل غافل نشوید

تمرینات تونینگ و کگل برای سلامت بدن و روانی شما بسیار مهم است. بهترین بخش این تمرینات این است که در هر مکان و زمانی قابل اجرا هستند و به نوعی کسی خبردار نخواهد شد. تمرینات کگل فشارهایی هستند که از لگن ایجاد می شوند این انقباضات در ست های سه تایی و تا ده ثانیه انجام می شود. خود مراقبتی در زندگی زناشویی و جنسی نیز با این مراقبت می تواند بهبود بخشیده شود.

۱۱.چیزی دلپذیر برای شروع روز خود انتخاب کنید

این به آن معنا نیست که از خواب جدا نشوید و به کارهای خود نرسید، ولمن معتقد است: هر صبح می تواند با یک کشش و یا فنجانی قهوه  و چای آغاز شود . این شروع روز بستگی به خود ما دارد.

۱۲.خودتان را بازیابی کنید

مرکز ملی بهداشت معتقد است که مدیتیشن می تواند فشار خون را کاهش دهد و نشانه های سندرم روده تحریک پذیر و اضظراب و افسردگی را نیز کاهش دهد. پیشگیری بهتر از درمان خواهد بود، علاوه بر این پیشگیری به سرمایه ی آنچنانی نیز نیاز ندارد.

۱۳.انرژی های منفی خود را بر روی کاغذ بیاورید

اله می گوید: نوشتن دروغ ها، خودگویی های منفی، شک و تردید ها و هر چیزی با بار منفی بر روی کاغذ می تواند درست را از غلط برایتان تمیز دهد و راه های مبارزه با آن را به شما نشان دهد. این کار موجب می شود تا انرژی های متفی در زندگی شما محقق نشود.

۱۴.یک بوته ی گوجه فرنگی بکارید

لی پورت می گوید اگر فکر می کنید یک باغ بزرگ برای کاشتن و پرورش دادن ندارید کافی است به فضای اطراف خود توجه کنید، تحقیق کنید و فضایی برای کار خود ایجاد کنید. آیا در یک گلدان می تواند رشد کند؟ راهی برای پرورش و رشد دادن آن پیدا کنید. پرورش گیاه مزایای درمانی زیادی دارد.

۱۵.به معنای واقعی کلمه بوییدن قهوه را متوقف کنید

وللمن می گوید در روز لحظاتی را بیابید که به سادگی بتوانید فقط با حواس خود با جهان پیرامون ارتباط برقرار کنید. واقعا با تمام وجود خود آنچه را می بینید، می شنوید و لمس می کنید را احساس کنید. به طور مثال یک قاشق قهوه بردارید، آن را بو نکنید، احساس کنید که چه بوهایی در آن نهفته است و این گونه حواس خود را به کار گیرید.

۱۶.برای کارهای متفاوت داوطلب شوید

به گفته ی ایروین یک روز در ماه را برای کارهای داوطلبانه اخصاص دادن باعث افزایش روحیه دادن به جامعه می شود. اگر هر کس در جهان یک روز داوطب می شد تفاوتی شگرف اتفاق می افتاد. کمک مالی یا زمانی یا هر چیزی می تواند جز این دسته محسوب شود. با این کار تغییر را در خود و جهان خود احساس می کنید.

۱۷.خرید کیف پول برای خرید!

نیل آناند جراح ارتوپد و ستون فقرات می گوید: کیف های زیبا که ارگونومی بدن را رعایت نکنند می توانند شما را دچار مشکلات گردنی و درد کنند. یک کیف کوچک با وزن سبک انتخاب کنید، و تنها وسایل ضروری خود را در آن قرار دهید.

۱۸.شام خانوادگی میل کنید

وللمن می گوید: یک راه ارتباطی مناسب برای ایجاد فضایی صمیمی، داشتن یک وعده ی غذایی در کنار یکدگیر است تا با گفتمان و ارتباط بتوان انرژی های روزانه خود را تخلیه کنید و در دایره ی خانوادگی خود مشکلاتتان را بیان کنید.

۱۹.صاف بنشینید

وضعیت بدنی برای خود مراقبتی بسیار مهم است. آناند می گوید: اگر جز آن دسته از افراد هستید که بد می نشینید یا در نشتسن خود دچار مشکل هستید باید بگوییم بیشتر مردم بدون اینکه بدانند دچار این مشکل هستند. سعی کنید صاف بر روی صندلی بنشینید دست خود را بر روی ران ها قرار دهید و شانه های خود را منقبض کنید و تا پنج ثانیه بشمارید. این تمرین را سه تا چهار بار در روز تکرار کنید تکرار کنید تا در استایل شما جای گیرد.

۲۰. کلم نخورید اگر دوستش ندارید

بله سالاد کلم در اینستاگرام به عنوان یک وجه ی سلامتی نشان داده می شود. اما اگر شما یک بشقاب سیب زمینی سرخ کرده را ترجیح می دهید هم مشکلی نیست. برای هر کس راهی برای سلامتی وجود دارد که متفاوت با دیگری است همه مجبور نیستند که با کلم سلامتی خود را تضمین کنند. ولرمن می گوید با پزشک خود یا متخصص تغذیه و یک مربی ورزشی مشورت کنید تا با توجه به نیازهای شما برنامه ای دقیق به شما داده شود. بدن خود را با دیگران مقایسه نکنید. شیوه های روتین برای سلامتی همیشه مناسب نیستند.

۲۱.ایجاد تمایز بین تکنولوژی در کار و زندگی

امروزه اغلب کارهای روزانه توسط تکنولوژی و تلفن های همراه انجام می شود. همه جا و در همه حال این تکنولوژی به کمک بشر آمده است. چک کردن ایمیل ها و یا استفاده از فیسبوک همگی جز کارهایی است که می توان با این تکنولوژی انجام داد.

ولرمن می گوید: باید زمانی برای محدود کردن این تکنولوژی وجود داشته باشد، محدودیت زمانی برای استفاده از تکنولوژی ایجاد کنید. قبل از خواب از کتاب کمک بگیرید تا بخواهید از اینستاگرام را بگردید و وقت خود را هدر دهید.

۲۲.با دوستان خود یک روز تمرین را برنامه ریزی کنید.

لی پورت معتقد است که باید دوستانی که به اهداف و سلامتی شما اهمیت می دهند را در گوشه ای از زندگی خود نگه دارید. همچنین می گوید: دوستان شما می تواند شما را به عادت های سالم و بی خطر سوق دهند و شما را از کسانی که به شما آسیب می زنند دور نگه دارند. این بدان معنا نیست که شما دوستان صمیمی خود را از دست دهید، بلکه از دوست خود بخواهید برای برنامه هایی که با هم دارید برنامه ریزی کنید و از هم درخواست کنید که کارهای مناسب تری را برگزینید.

۲۳.از صبحانه ی خود لذت ببرید

صبحانه یکی از وعده های عجله ای و کمتر مورد توجه در بین افراد شاغل است. شت معتقد است که برای خوردن صبحانه باید بنشینید تا مواد مغذی غذا که قرار است در طول روز به مصرف بدن برسند به خوبی در بدن ذخیره شوند. همچنین می گوید غذا و تنقلاتی را به طور منظم دریافت کنید که در طول روز دچار ضعف و گرسنگی نشوید.

۲۴.چند تمرین ساده

آناند می گوید اگر برای تمرین های مستمر و زمان بر در طول روز زمان ندارید باید عضلات مهم خود را تقویت کنید. افرادی هستند که دچار دردهای مزمن کمر می شوند، آنان با تمرین های ساده و مستمر اما کوتاه می توانند این مشکل را بهبود ببخشد.

 ۲۵.به دعوت های شام نه بگویید.

انتظارات ما در موقعیت های متفاوت غیر واقعی هستند بنابراین به احتمال زیاد شما قادر به انجام تمام آن چیزی نیستید که فکرش را می کنید. ولرمن می گوید شما اهمیت بیشتری از لیست کارهای خود دارید. بنابراین اولویت خود را در انتخاب و کارهای اضافی، خودتان باشد و نه کارهایی که باید انجام دهید.